有没有发现，咱们身边很多跑友，跑步只关心两件事：今天跑了几公里、配速是多少。
跑得比昨天快一点，就觉得有进步；跑得慢了，就觉得自己偷懒了。
几乎没人认真问过一句：我的心脏，到底扛不扛得住？
最近在抖音、头条上，经常刷到跑步教练阿明，天天在讲跑步心率，很多跑了十几年、甚至跑过半马全马的人，都在重新调整自己的跑法。
有人认同，也有人质疑：心率弄得那么低，跟走路差不多，还算跑步吗？
争议先放一边。今天这篇文章，不聊口水话，不单纯跟风博主，结合运动医学和专家观点，把心率这件事，从根源上讲明白。
尤其是过了50岁的跑友，一定要看懂：你天天坚持的跑步，到底是在养生，还是在悄悄伤心脏。
一、心率不是多余数字，是心脏的负荷表
很多人以为，心率就是手表上一个无关紧要的数字。
事实上，专家一再强调：配速可以骗人，步数可以骗人，唯独心率骗不了人。它直接反映你心脏的实时负荷。
你觉得自己能坚持、不难受，不代表心脏没有超负荷。
尤其是中老年朋友，血管弹性、心肺功能不比年轻时，很多隐性伤害，都是在不知不觉中发生的。
二、220减年龄公式，并非博主自创，有正规来源
阿明教练常提到一个公式：220 − 年龄，算出最大心率，慢跑建议控制在60%~70%。
不少人以为这是他个人经验，其实并不是。这个公式来自国际通用的运动生理学标准，是几十年来运动医学、康复科、全民健身指导最常用的安全估算方式，目的就是给普通人一个简单、好算、相对安全的运动强度参考。包括励建安院士、王陇德院士等专家，在面向大众科普时，也常用这个简易标准。
三、长期高心率硬跑，对中老年人危害很现实
真正可怕的，不是心率慢，而是长期不管心率、只顾猛跑。
运动医学和心内科专家明确提醒：中老年人健身跑步，偶尔心率高一点问题不大，但长期把心率压在最大心率80%以上硬跑，属于明显过量运动。
这种跑法，带来的不只是疲劳，而是实实在在的心血管损伤：
心肌长时间高负荷跳动，耗氧量剧增，容易引发心肌疲劳、胸闷心慌；长期高强度刺激，还可能导致心肌代偿性肥厚，加重血管和心脏压力。对有高血压、动脉硬化的人群，风险更是成倍增加。
四、别拿资深跑者的标准，要求普通跑友
有人会说：别人跑马拉松、常年快跑，心率那么高不也没事？
专家说得很直白：资深跑者和马拉松爱好者的心脏，是长年系统训练出来的，静息心率低、泵血能力强，耐受度远高于普通业余跑者。他们的强度，不能当成咱们普通人的标准。
五、心率太高伤心脏，太低也达不到锻炼效果
心率太高伤心脏，心率太低也白跑。
低于最大心率50%~55%，基本就是散步强度，身体得不到有效刺激，减脂、锻炼心肺的效果微乎其微。
专家公认最适合中老年的区间，就是60%~70%——足够锻炼、不伤心脏、能长期坚持。
六、普通跑友最简单的心率控制方法
想把心率控制在安全范围，其实不用复杂计算。
记住一个最简单的标准：跑步时能正常说话、不憋气、不胸口发闷，微微出汗，跑完身体轻松、第二天不疲惫，基本就是合适强度。
一提速、一大步迈腿，心率马上飙升，想健康长久，一定要学会慢下来、小步颠、守住心率。
七、中老年跑步：拼的不是速度，是平安
跑了这么多年，越来越明白一个道理：
年轻跑步拼速度，上了年纪跑步拼平安。
配速再好看、距离再长，一旦伤了心脏，一切都毫无意义。
不用盲目跟风高手，也不用过分纠结数字。
守住专家建议的安全心率，不攀比、不逞强、不长期透支，
才是真正适合普通人的、能跑一辈子的养生跑。
互动话题
各位跑友，你平时跑步是看配速多，还是看心率多？
有没有试过压低心率慢跑，感觉身体有什么不一样？
欢迎在评论区聊聊你的真实感受，大家一起交流、健康跑步！
长富配资平台提示：文章来自网络，不代表本站观点。
